In Zusammenhang mit unserer Kooperation mit dem Laufverein MaliCrew e.V. beleuchten wir regelmäßig ein sport- und laufmedizinisches Thema.

Laufen und Flüssigkeitszufuhr

Wieviel und was soll ich beim Laufen trinken?

Hier sind unsere wichtigsten Punkte:

• Ein gutes Sportgetränk enthält genügend Mineralstoffe (v.a. Natrium) und bei längerer Belastung auch etwas Energie in Form von Kohlenhydraten. Empfehlenswert und simpel sind z.B. Fruchtsaftschorlen mit 2 Teilen Wasser und 1 Teil Saft. Alkohol ist unvorteilhaft.
• Für optimale Leistungsfähigkeit sollt Ihr gut hydriert, also mit ausgeglichenem Flüssigkeitshaushalt starten. Trinkt in den 2-4h vor dem Lauf etwa 500ml. Eine gute Hydrierung lässt sich gut an fehlendem Durst und hellem Urin erkennen.
• Der Flüssigkeitsbedarf während des Laufs bemisst sich am ehesten am Schweißverlust und ist je nach Mensch und Belastung individuell. Wir schwitzen ca. 500-1500ml pro Stunde je nach Intensität, Veranlagung, Wetter und Körpergewicht. Schwitzen ist wichtig, um die Körpertemperatur zu halten und vor Überhitzung zu schützen. Dabei geht Natrium mit verloren.
• Zur Abschätzung gilt die Wiegemethode als gute Näherung. Wiegt Euch vor und nach dem Training. Die Differenz ist ungefähr der Wasserverlust. Es muss nicht alles komplett ersetzt werden, ein Wasserverlust von 2-3% des Körpergewichts ist ok.
• Bei Läufen bis zu 60min müsst ihr während der Belastung nichts trinken. Darüber hinaus ist es empfehlenswert. Es sollten dann je nach Wasserverlust ca. 400-800ml pro Stunde getrunken werden. Wer nicht rechnen will, soll sich am Durstgefühl orientieren. Das liegt meist ziemlich richtig.
• „Trinken bevor der Durst kommt“ ist überholt. Prophylaktisches Trinken ohne Durst an jeder Verpflegungsstation ist gefährlich. Trinkt Ihr zu viel mineralarmes Wasser und verliert zu viel Natrium, riskiert Ihr eine „Wasservergiftung“. Natrium fehlt im Blut und löst Wasserumverteilungen im Gewebe, z.B. auch im Hirn aus. Das kann über Benommenheit, Schwindel und Verwirrtheit bis zu Bewusstlosigkeit und im schlimmsten Fall zum Tod führen.
• Wer nicht innerhalb von 12h nach dem Lauf eine weitere Belastung plant, kann den restlichen verbliebenen Flüssigkeits- und Elektrolytverlust ohne Besonderheiten entspannt mit Getränken und Mahlzeiten nach Wahl nachholen.

Orientiert Euch an Eurem Gefühl und trinkt nicht unkontrolliert.

Eure PlusDocs Eike und Tobi